febrero 1, 2023
Postura sobre la cabeza

Postura sobre la cabeza

rotación de hombros en cuclillas por encima de la cabeza

Si eres como los millones de personas que utilizan herramientas electrónicas como el teléfono móvil, la tableta, el portátil o el ordenador de sobremesa, probablemente hayas pasado horas y horas mirando la pantalla con la cabeza inclinada hacia delante, como es habitual en una postura de cabeza adelantada. Otras situaciones que pueden llevarte a mantener la cabeza por delante de los hombros son la lectura de libros, el tiempo que pasas al volante o viendo la televisión.

Sea cual sea la causa, la migración de la cabeza a esta posición adelantada puede acabar provocando una hiperactividad muscular y un conjunto complementario de músculos hipoactivos. Este patrón de distorsión postural, conocido como síndrome cruzado superior (SCS), puede dar lugar a desequilibrios en el tono o la sincronización de los músculos, lo que a menudo conduce a patrones de movimiento deficientes y, en esta sociedad de alta tecnología, a una mayor tensión en las articulaciones de la cabeza, el cuello y los hombros.

Una mala postura a cualquier nivel puede provocar desequilibrios musculares. Esto puede tener un efecto de goteo en el resto del cuerpo, no sólo en las áreas locales del cuello y los hombros. Una secuencia asociada de desequilibrios musculares en la región de la cadera, denominada síndrome cruzado inferior, puede observarse a menudo junto con el síndrome cruzado superior.

1:01posición del codo en la sentadilla por encima de la cabezacrossfit®youtube – 30 jun 2020

El trabajo por encima de la cabeza se clasifica como el trabajo con las manos por encima de la altura del hombro. Este tipo de trabajo está fuertemente relacionado con el desarrollo de lesiones y dolor de hombro [1-5]; los trabajos que requieren trabajo por encima de la cabeza tienen de 2 a 3 veces más probabilidades de tener lesiones relacionadas con el hombro. Trabajar con los brazos elevados a 90 grados o más durante más del 10% de un turno de trabajo puede duplicar el riesgo de desarrollar una lesión de hombro [6,7]. Además, una mayor exposición a lo largo de la vida al trabajo por encima de la cabeza y la edad están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de lesiones de hombro [7,8]. En toda la literatura científica, el trabajo por encima de la cabeza se relaciona con numerosos efectos secundarios negativos, como el aumento de la presión intramuscular, el deterioro de la circulación, el aumento de la actividad muscular y el desarrollo de la fatiga [4,9-11].

A pesar de las mejoras ergonómicas en los lugares de trabajo que intentan controlar la exposición al trabajo por encima de la cabeza, muchas tareas siguen requiriendo que los trabajadores realicen trabajos por encima de la cabeza [5,12]. Aunque es preferible que todos los lugares de trabajo eliminen por completo el trabajo por encima de la cabeza, en los casos en los que el trabajo por encima de la cabeza debe permanecer, un diseño y una evaluación cuidadosos del trabajo pueden ayudar a reducir los riesgos de lesiones por TME asociados al trabajo por encima de la cabeza.

0:49cómo programar & progresar la estabilidad por encima de la cabeza – hombro [p]rehabyoutube – 27 ago 2017

Los objetivos de la posición por encima de la cabeza son los mismos que los de la escultura en posición inferior, y en el mismo orden de prioridad. Nuestro objetivo es desarrollar tanta MOVILIDAD, COMODIDAD y luego FUERZA como sea posible con una barra por encima de la cabeza, no sólo en posición de pie, sino en tu sentadilla más baja.

Cuando la barra está por encima de la cabeza (ya sea durante un snatch o cualquier ejercicio de asistencia), debes sentirte más relajado en lugar de tenso. Esta posición debe permitirte respirar y hablar libremente con el peso por encima de la cabeza. La capacidad de hacerlo significa que eres el dueño total del movimiento.

Muchos se preguntarán: «¿cómo es posible cuando se trata de soportar un peso elevado por encima de la cabeza? ¿Y qué pasa cuando está bajando sobre ti durante un snatch?». Estar «relajado» no significa que no estés comprometido o que tus brazos sean como fideos. Significa que la posición se coordina de tal manera que expresa suavidad, facilidad y comodidad. Recuerda que queremos que la recepción sea una reacción, por lo que todo esto debería ocurrir automáticamente dentro de un snatch. Esto se opone a recibir la barra con una tensión forzada y exagerada que consume más energía y concentración (es decir, «golpear con los hombros»).

1:29l1 instrucción: posición de los hombros en la sentadilla overheadcrossfit®youtube – 14 oct 2017

Los atletas de overhead comúnmente tienen una mala postura. Las ortesis comerciales se utilizan para mejorar la postura y la función, pero pocos investigadores han examinado los efectos de la ortesis de hombro o escapular en la postura y la actividad muscular escapular.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos: camiseta de compresión sin tensión en las correas (S) y camiseta de compresión con las correas totalmente tensadas (S + T). La postura se midió mediante una fotografía de vista lateral con marcadores retrorreflectantes. Se midió la electromiografía (EMG) del trapecio superior (UT), el trapecio medio (MT), el trapecio inferior (LT) y el serrato anterior (SA) en la extremidad superior dominante durante 4 ejercicios (golpes escapulares, W, Y, T) y 2 movimientos glenohumerales (flexión hacia delante, extensión del hombro). Las mediciones de la postura y del EMG del ejercicio se realizaron con y sin la ortesis aplicada.

La aplicación de la ortesis disminuyó el ángulo del hombro hacia delante en la condición S + T. La aplicación de la ortesis también provocó un pequeño aumento de la EMG de LT durante la flexión hacia delante y en Y y una pequeña disminución de la EMG de UT y MT durante la extensión del hombro. La aplicación de la ortesis en el grupo S + T disminuyó la EMG de UT durante las W, mientras que la EMG de UT aumentó durante las W en el grupo S.

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