Mindfulness ejercicios guiados

Alimentación consciente: una guía para r

Si has oído hablar o has leído sobre la meditación de atención plena -también conocida como mindfulness- puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Descubre cómo hacer ejercicios de mindfulness y cómo pueden beneficiarte.

La atención plena es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y percibes en el momento, sin interpretar ni juzgar. La práctica de la atención plena incluye métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.

Pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o teniendo pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede hacer que sea más probable que experimente estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a comprometerte con el mundo que te rodea.

Para realizar ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de escaneo corporal o la meditación sentada, tendrás que reservar un tiempo en el que puedas estar en un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones. Puedes optar por practicar este tipo de ejercicios a primera hora de la mañana, antes de empezar tu rutina diaria.

Ejercicio de mindfulness de 2 minutos

Cuando buscamos mejorar nuestras habilidades deportivas o nos esforzamos por superar nuestros últimos tiempos de carrera, existen ejercicios de entrenamiento físico para aumentar la resistencia y mejorar nuestra fuerza y velocidad. Practicarlos con regularidad nos hará mejorar en nuestros deportes, nuestros pasatiempos… y en disfrutar de la vida. Del mismo modo, añadir ejercicios de meditación y atención plena a nuestra rutina diaria o semanal tiene muchos beneficios.

Al fin y al cabo, la meditación es simplemente un ejercicio para cultivar la atención plena. Cuanto más tiempo pasemos sentados con la mente, más a gusto nos sentiremos con nosotros mismos. Y, al igual que hacemos ejercicios de halterofilia para desarrollar nuestros bíceps o cuádriceps, hay ejercicios de meditación que podemos hacer a lo largo del día para fortalecer nuestro «músculo de la atención plena». Cuanto más conciencia podamos aportar a nuestro día, mayor será la calma, la claridad y la satisfacción que sentiremos. Para los principiantes o para cualquier persona que se inicie en la meditación, los ejercicios de atención plena guiados son una buena opción, ya que proporcionan instrucción, estímulo y apoyo.

Tal vez estés preparando una gran presentación en el trabajo y te sientas un poco ansioso. O un compañero de trabajo te está molestando. Prueba este ejercicio de respiración profunda de 1 minuto para agudizar tu función cognitiva y reducir los síntomas de ansiedad:

Mindfulness ejercicios guiados

Zazen

«Algunas personas se quejan de tener que dedicar tiempo a su día», dice Atman Smith, que enseña meditación a comunidades desfavorecidas de Baltimore. «Pero la práctica es importante. Es una herramienta que puedes utilizar para volver al presente en situaciones de estrés».

Pero no debemos dejar de ser conscientes cuando dejamos de meditar. «El propósito de la meditación de atención plena es llegar a ser consciente en todas las partes de nuestra vida, de modo que estemos despiertos, presentes y con el corazón abierto en todo lo que hacemos», dijo Tara Brach, una popular profesora de meditación con sede cerca de Washington, D.C. «No sólo cuando estamos sentados en el cojín».

La meditación de atención plena no consiste en dejar vagar los pensamientos. Pero tampoco se trata de intentar vaciar la mente. En cambio, la práctica consiste en prestar mucha atención al momento presente -especialmente a nuestros propios pensamientos, emociones y sensaciones-, sea lo que sea lo que esté ocurriendo.

Además de las instrucciones básicas de meditación, hemos recopilado meditaciones guiadas para algunos ejercicios populares, como el escaneo del cuerpo, la meditación a pie y la alimentación consciente. «Cada una de las prácticas de atención plena aplicadas da vida a una experiencia que, de otro modo, podría ser más automática», afirma Brach.

Guión de meditación de atención plena

En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la práctica de la atención plena y la aceptación es una forma de empezar a notar nuestra experiencia en el momento presente con menos esfuerzo. A continuación ofrecemos enlaces a una serie de ejercicios que muchas personas han encontrado útiles.

Los ejercicios que aparecen a continuación te ayudan a ser más consciente de los pensamientos, sentimientos y emociones desde una postura de aceptación y voluntad. Estos ejercicios se han desarrollado específicamente para las personas que luchan contra la ansiedad.

Cualquiera de las actividades diarias que realizamos puede ser un momento para practicar el estar en el momento presente, incluso mientras comemos, lavamos los platos, limpiamos la casa o nos cepillamos los dientes. A continuación se ofrecen meditaciones para comer con atención y para observar la propia mano con atención.

The Mindful Couple es un libro estupendo para que los individuos o las parejas trabajen juntos. He retomado este libro muchas veces en mi propia vida para ayudarme a ser más intencional en el fomento de una mayor bondad, amor y una intimidad más profunda en mis relaciones más preciadas. Me gusta especialmente que cada uno de los capítulos, muy cortos (sólo 2-3 páginas), termine con un ejercicio específico que puedo practicar. Me parece que me sirven de base y me ayudan a reorientar lo que es más importante para mí.