febrero 1, 2023

Estiramiento lateral

Sentada en la pared lateral

Beneficios: Los músculos tensos que corren a lo largo de los lados de nuestro cuerpo pueden provocar dolor de espalda y de hombros. Este es un gran estiramiento para los hombros, por lo que beneficia a los estiramientos por encima de la cabeza.    La flexión lateral también ayuda a estirar los músculos de la parte inferior de la espalda, reduciendo la rigidez de la misma.    Si tienes problemas de disco, estenosis espinal o incluso irritación de las facetas, este ejercicio es mucho más seguro si se realiza con una postura correcta y un movimiento suave y sin dolor.

Para hacerlo: Siéntese en una silla o en el borde de la cama.    Comience a doblar suavemente la cintura hacia la derecha de su cuerpo.    Si no tiene problemas de hombros, proceda a estirar el brazo izquierdo por encima de la cabeza para sentir un agradable estiramiento en todo el lado izquierdo del cuerpo. Repita la operación en el otro lado. Este estiramiento es mejor entre 5 y 10 repeticiones tanto por la mañana como por la noche.

Esta información no pretende sustituir los consejos que le den sus profesionales de la salud. Si padece un dolor crónico en la zona lumbar u otro tipo de dolor físico, consulte a su médico o profesional de la salud.    Puede haber otros problemas subyacentes que deben ser evaluados antes del ejercicio.

Beneficios del estiramiento lateral

La vida está llena de posibilidades en cuanto a lo que podemos llegar a ser, lo que podemos lograr y lo que estamos destinados a ser. Pero para la mayoría de nosotros, nuestros ojos y mentes han sido entrenados para buscar un cierto conjunto de realidades esperadas que a menudo nos mantienen cerrados a todo lo que está justo en el borde de nuestra conciencia.

¿El antídoto? Tenemos que pedir que nuestros corazones, mentes y ojos permanezcan abiertos a las posibilidades que antes no podíamos ver. Tenemos que recordar, como Krishna le recuerda a Arjuna en el Bhagavad Gita una y otra vez, que cada uno de nosotros contiene todas las posibilidades de existencia dentro de nosotros mismos. Eso significa que no hay razón para que no seamos capaces de ver lo que antes no veíamos.

Casi todos los profesores de yoga que conozco terminan la clase diciendo Namaste. Aunque este término puede traducirse aproximadamente como «Lo más alto en mí se inclina ante lo más alto en ti», también hay una oración asociada a este saludo que puede ayudarnos a recordar que debemos mantenernos abiertos a las posibilidades que antes eran desconocidas. Dice: «Honro este lugar dentro de ti en el que habita todo el Universo. Es un lugar de Paz, de Amor, de Alegría y de Verdad. Y, cuando tú estás en ese lugar en ti, y yo estoy en ese lugar en mí, somos Uno».

Carrera lateral

Posición inicial:    Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia delante o girados ligeramente hacia fuera, con los brazos a los lados. Endurezca los músculos abdominales («bracee») para estabilizar la columna vertebral, luego deprima y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la espalda baja.

Lleve lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho, deteniéndose cuando sienta el estiramiento.    Asegúrese de mantener la alineación del cuerpo manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga el estiramiento durante 5-10 segundos.    Vuelva lentamente a la posición inicial.    Repita en el lado izquierdo.    Realice un total de 2-4 repeticiones.

Variación del ejercicio:    (1) Aumente el estiramiento llevando la mano a la parte superior de la cabeza y aplicando suavemente una ligera presión con la punta de los dedos.    (2) Para estirar el esternocleidomastoideo, después de flexionar lateralmente el cuello, levante lentamente la barbilla hacia arriba.

Elevaciones laterales de la pierna

Aunque una tortícolis suele estar causada por una lesión relativamente leve, como una distensión muscular o un esguince de ligamentos, los brotes dolorosos pueden ser bastante agudos o ardientes. Es bueno minimizar los movimientos dolorosos y dar un poco de descanso a la tortícolis, pero también es importante mantener el cuello en movimiento para evitar un mayor agarrotamiento o desacondicionamiento muscular.

Este artículo incluye 4 estiramientos sencillos para mejorar la flexibilidad y la función del cuello, así como para probar qué movimientos pueden necesitar ser modificados o evitados hasta que el cuello se sienta mejor. Algunos de estos estiramientos pueden sentirse bien o ayudar a reducir el dolor y la rigidez, mientras que otros pueden no hacerlo. Si un movimiento concreto empieza a aumentar el dolor, deténgalo inmediatamente e intente otro movimiento.

Extienda suavemente el cuello mirando hacia arriba y llevando la cabeza hacia atrás mientras mantiene los hombros y la espalda inmóviles. Una vez que la cabeza haya retrocedido todo lo posible sin que aumente el dolor, intente mantener el estiramiento durante 5 segundos antes de devolver la cabeza a la posición neutra (inicial).

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