febrero 1, 2023
Chaturanga dandasana

Chaturanga dandasana

Modificaciones de chaturanga dandasana

Hace poco publiqué un post que se centraba en los abductores y aductores de la cadera y en cómo se pueden utilizar para estabilizar la pelvis y sinergizar la flexión de las caderas en las flexiones hacia delante. En este post, veremos una técnica que se puede aprender con Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Patas) y luego transportarla a otras poses para mejorar los beneficios y la seguridad. Llamo a esta técnica «entrada y salida fácil» y se relaciona con la forma en que uno se acerca al punto final de una postura.

Para esta señal, tomo un bloque de yoga y lo coloco a la altura del esternón, luego bajo hasta tocarlo ligeramente desde la Phalakasana (Postura de la Plancha). A continuación, enderezo los brazos para volver a la posición de plancha. La imagen que los practicantes de peso corporal utilizan para esto es «besar al bebé» porque uno toca el bloque tan suavemente como si besara a un bebé en la frente. Trabajar de esta manera enseña el control muscular y la sensibilidad.

Aquellos que evitan la Chaturanga Dandasana completa debido a la debilidad de los músculos implicados pueden desarrollar la fuerza para la postura completa comenzando en una pared, como se muestra en la figura 2. Aquí, en lugar de que el pecho toque el bloque, doble los brazos para bajar hacia la pared y tocar suavemente la frente, sostenga por un momento y luego enderece los brazos. Trabaje de esta manera hasta que pueda hacer cómodamente diez repeticiones. A medida que aumente la fuerza, pase a la posición de plancha con las rodillas sobre la colchoneta, bajando hasta tocar el bloque como en la versión final. (Figura 3)

Chaturanga dandasana en español

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) es un componente principal de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Raramente se le conoce por su nombre en inglés, Four-Limbed Staff Pose, esta postura es más comúnmente llamada «Chaturanga».  El nombre completo proviene de cuatro palabras sánscritas:

El «bastón» de la postura se refiere a la columna vertebral, el principal sistema de apoyo del cuerpo. Cuando se realiza correctamente, el cuerpo se asemeja a una vara o bastón, con la columna vertebral en una línea recta. Chaturanga es un elemento esencial del Saludo al Sol y un poderoso potenciador de la fuerza y el equilibrio de los brazos.

Chaturanga fortalece y tonifica las muñecas, los brazos, los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda. Prepara al cuerpo para realizar equilibrios de brazos más exigentes. Al igual que una flexión tradicional, también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la postura.

Como parte de la secuencia del Saludo al Sol, Chaturanga suele practicarse muchas veces durante las clases de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Se necesita paciencia y disciplina para aprender a practicar la postura correctamente y evitar lesiones. Cuando se logra esto, la postura es un poderoso tonificador de todo el cuerpo.

Utthita chaturanga dandasana

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Chaturanga Dandasana es una de las posturas más desafiantes del yoga, pero a menudo se presenta a los principiantes de yoga con una instrucción mínima y sin una discusión real de lo que se debe y no se debe hacer para ayudar a prevenir lesiones en el hombro. Dado que encontrarás Chaturanga incorporada en las series de Saludo al Sol y en muchos flujos de vinyasa, es importante hacer esta postura correctamente. Chaturanga es también el primer paso en las posturas de equilibrio de brazos más avanzadas.

Para mantenerte en la posición de plancha baja (Chaturanga), tienes que ejercitar los músculos de las muñecas, los brazos, los abdominales y la parte inferior de la espalda. El fortalecimiento de los músculos centrales ayuda a la postura de pie, entre otras cosas.

Chaturanga al perro hacia arriba

La postura es desconocida en el hatha yoga hasta el siglo XX Light on Yoga, pero la postura aparece en el Vyayama Dipika de 1896, un manual de gimnasia, como parte de la secuencia «muy antigua» de ejercicios danda. Norman Sjoman sugiere que se trata de una de las posturas adoptadas en el yoga moderno en Mysore por Krishnamacharya y que constituye la «base principal» de sus vinyasas con movimientos fluidos entre las posturas. La postura habría sido retomada por sus alumnos Pattabhi Jois y B. K. S. Iyengar[3].

En la Chaturanga Dandasana, las manos y los pies se apoyan en el suelo, sosteniendo el cuerpo, que se sitúa en paralelo y baja hacia el suelo, pero sin tocarlo. Se parece mucho a una flexión de brazos, pero con las manos bastante bajas (justo por encima de la pelvis), y los codos se mantienen a los lados del cuerpo[4][5][6].

En los estilos de yoga vinyasa, Chaturanga Daṇḍasana forma parte de la secuencia de asanas Surya Namaskar (Saludo al Sol), que se realiza al exhalar. En el Surya Namaskar A del Ashtanga vinyasa yoga es la cuarta asana, y en el Surya Namaskar B es la cuarta, octava y duodécima asanas[7][8].

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