Cadenas musculares yoga

Lesión de glúteos en el yoga

¿Has notado que tu práctica de yoga conlleva un aumento de la conciencia corporal y una mayor eficacia de los movimientos?    Un nuevo e innovador estudio muestra qué músculos se utilizan durante determinadas posturas, y sugiere que nuestra capacidad para reclutar eficazmente los grupos musculares clave aumenta con el tiempo y la práctica.

El estudio, publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine, es el primer informe publicado sobre los músculos clave que se activan durante las 11 posturas distintas de las secuencias A y B del Surya Namaskar (saludo al sol). No sólo muestra qué músculos se activan, sino que también examina cómo los estudiantes principiantes y los avanzados, así como los instructores de yoga, utilizan su cuerpo de forma diferente en la misma postura.

Los investigadores de la Universidad de Miami reclutaron a 36 voluntarios sanos que habían practicado yoga Baptiste al «estilo Vinyasa» durante 3 meses o más o que tenían la certificación de instructor de yoga. Entre los participantes había 9 hombres y 27 mujeres adultos de edades comprendidas entre los 19 y los 43 años. Cada uno de ellos debía tener la capacidad de completar el Surya Namaskar A y B de forma independiente, y estar libre de lesiones o impedimentos musculoesqueléticos o neurológicos.

Anatomía de la cadena anterior

Muchos pacientes que buscan tratamiento en mi consulta de fisioterapia son yoguis. Debido a que soy tanto fisioterapeuta como profesor interdisciplinario de yoga desde hace mucho tiempo, los practicantes de yoga me confían sus lesiones y desafíos físicos.

Veo un desafío relacionado con el yoga (a veces lo veo antes de que se convierta en una lesión completa) con más frecuencia que cualquier otro: debilidad importante en los músculos de la cadena posterior. He escrito sobre esto antes, así que puedes repasar lo básico de lo que es la «cadena posterior» aquí. En concreto, los tres músculos de los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) y los isquiotibiales tienden a ser débiles en los practicantes de asanas de yoga.

Cuando esta zona se vuelve dolorosa o molesta, a veces se le llama «trasero de yoga».    Y yo estoy en una misión para reducir esta epidemia, asegurándome de que los yoguis fortalezcan sus traseros para que puedan evitar esta incómoda situación. Así que aquí hay más consejos y antecedentes sobre la situación.

La debilidad alrededor de las caderas puede contribuir a los dolores de cadera, rodilla, suelo pélvico y espalda baja. Esta debilidad puede encontrarse en poblaciones por lo demás fuertes y muy activas, incluidos los yoguis como los practicantes de Ashtanga Mysore que se dedican a 6 prácticas matutinas a la semana.

Cadenas musculares yoga

Ejercicios de la cadena posterior

Si ya está practicando yoga, no necesita que los científicos del ejercicio y los fisiólogos le convenzan de los beneficios de los estiramientos, pero ¿qué pasa con la flexibilidad y cómo se relaciona con la profundización de las asanas? Por ejemplo, cuando te doblas hacia adelante y te quedas corto por la tensión en la parte posterior de las piernas, ¿puede la ciencia decirte qué está pasando? ¿Y puede ese conocimiento ayudarte a profundizar?

La respuesta a estas últimas preguntas es «Sí». El conocimiento de la fisiología puede ayudarte a visualizar el funcionamiento interno de tu cuerpo y a centrarte en los mecanismos específicos que te ayudan a estirar. Puedes optimizar tus esfuerzos si sabes si la tirantez de tus piernas se debe a una mala alineación del esqueleto, a la rigidez de los tejidos conectivos o a los reflejos nerviosos diseñados para evitar que te hagas daño. Y si sabes si las sensaciones incómodas que sientes son advertencias de que estás a punto de hacerte daño, o si sólo son avisos de que estás entrando en un territorio nuevo y emocionante, puedes tomar una decisión inteligente entre seguir adelante o retroceder, y evitar lesiones.

Estiramientos de la cadena posterior

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La cadena cinética es un término utilizado para describir la forma en que se mueve el cuerpo humano. Es especialmente relevante en la fisioterapia, la medicina deportiva, la neurorrehabilitación, las prótesis, la ortopedia y otras áreas de la medicina que se centran en el sistema musculoesquelético.

Cuando se mueve uno de esos huesos, se crea algún tipo de movimiento o efecto -grande o pequeño- en los huesos adyacentes, cercanos y a veces incluso no tan cercanos (y en los músculos y tejidos conectivos que interactúan con ellos).

Una cadena cinética se considera «abierta» cuando la parte del cuerpo que se mueve (normalmente una extremidad) está suelta en el espacio. En otras palabras, la mano o el pie están libres para moverse y no presionan contra una superficie. Esto permite que un músculo o grupo muscular actúe de forma aislada.